Jak vybrat zátěže na tělo a vaky

V tom případě sáhněte po závažích na zápěstí nebo kotníky. Jsou vhodná pro svižnou chůzi, lehké kondiční cvičení, aerobní trénink nebo jednoduché domácí posilování. Výhodou je snadné nasazení, nízká cena a nenáročné použití. Na ACRAsportu najdete například:

• Kondiční zátěže 2 × 0,5 kg
• Kondiční zátěže 2 × 1 kg
• Kondiční zátěže 2 × 1,5 kg
• Závaží na zápěstí/kotníky 1,5 kg

Pro koho se hodí:
Pro začátečníky, pro lehké kondiční cvičení a pro každého, kdo nechce řešit složité technické cviky.

Dobrou volbou je vodní posilovací vak. Naplníte ho vodou, po cvičení můžete zase vypustit. Oproti klasické pevné zátěži je pohyb méně stabilní, takže více zapojujete střed těla a koordinaci. Vodní vak je zajímavá volba pro ty, kdo chtějí funkční trénink bez skladování těžkých činek. ACRAsport nabízí například Vodní posilovací vak XL, u kterého uvádí objem 35 litrů. Studie i tréninkové články ukazují, že nestabilní odpor může zvýšit aktivaci středu těla oproti stabilnějším variantám zátěže.

Pro koho se hodí:
Pro domácí funkční trénink, pro ty, kdo chtějí cvičit s proměnlivou zátěží, a pro uživatele, kteří ocení skladnost.

Pak vybírejte sandbag / posilovací vak. Je vhodný na přenášení, dřepy, výpady, mrtvé tahy, přemístění, tlaky nebo kruhové tréninky. Oproti činkám je méně stabilní, takže více prověří úchop, koordinaci i střed těla. Odborné zdroje vyzdvihují právě to, že sandbag nutí tělo pracovat i se stabilizací a dobře se hodí pro funkční i kondiční trénink.

Na ACRAsportu jsou v této kategorii například:

• RDX Fitness Sandbag pro cvičení
• RDX Fitness pískový vak SANDBAG 11,3–34 kg
• RDX Fitness pískový vak SANDBAG 22,7–56,7 kg
• RDX Fitness pískový vak SANDBAG 56,7–90,7 kg
• Posilovací vak 20 kg (3×6,5 vak)

Pro koho se hodí:
Pro pokročilejší domácí trénink, kruhové tréninky, silově-kondiční cvičení a pro každého, kdo chce jednu pomůcku na více typů cviků.

To je úplně první rozhodnutí.

• Závaží na zápěstí/kotníky: lehké přidání odporu při jednodušším pohybu
• Vodní vak: proměnlivá, méně stabilní zátěž
• Sandbag / posilovací vak: nejuniverzálnější varianta pro silový a funkční trénink

U lehkých zátěží na ruce nebo nohy dává smysl začít spíš níže. U těžších vaků je důležité vybírat podle toho, co s nimi chcete dělat. Na technické cviky, přenášení a kruhový trénink bývá lepší zvládnutelná váha než zbytečně přestřelená hmotnost. U nositelných zátěží a vest odborné zdroje často doporučují začínat zhruba na 5–10 % tělesné hmotnosti a přidávat postupně; podobný princip je rozumný i tady obecně — nejdřív zvládnout techniku, až potom přidávat zátěž.

Velká výhoda je, když nemusíte kupovat nový vak při každém posunu.

• vodní vak měníte podle naplnění
• některé sandbagy pracují s vnitřními pytli
• Posilovací vak 20 kg (3×6,5 vak) má vyjímatelné vnitřní vaky, takže si můžete trénink přizpůsobit

U sandbagů si všímejte, kolik mají madel a jak pohodlně se s nimi manipuluje. Více úchopů znamená více variant cviků. ACRAsport u RDX modelů uvádí osm pevných rukojetí, odolný materiál Cordura Nylon 1200D a voděodolné provedení. To je přesně typ vlastností, který u sandbagu dává smysl sledovat.

Ne každý chce doma velké činky nebo posilovací stanoviště. Právě tady mají vaky výhodu. Vodní vak je vhodný i na cesty nebo do menšího bytu, protože ho naplníte až na místě. Sandbag zase zvládne nahradit více pomůcek v jednom.

Vyberte 0,5 až 1 kg na kus, maximálně 1,5 kg, pokud už máte něco odcvičeno.
Vhodné produkty:

• Kondiční zátěže 2 × 0,5 kg
• Kondiční zátěže 2 × 1 kg
• Závaží na zápěstí/kotníky 1,5 kg

Vyberte vodní vak nebo lehčí sandbag.
Vhodné produkty:

• Vodní posilovací vak XL
• RDX Fitness pískový vak SANDBAG 11,3–34 kg

Vyberte větší sandbag s vyšší nosností a více úchopy.
Vhodné produkty:

• RDX Fitness pískový vak SANDBAG 22,7–56,7 kg
• RDX Fitness pískový vak SANDBAG 56,7–90,7 kg

Vhodný je nastavitelný vak s vyjímatelnými vnitřními pytli.

Vhodný produkt:

• Posilovací vak 20 kg (3×6,5 vak)

✔ Na chůzi bývá lepší zátěž blíž trupu než na kotnících
Na delší chůzi nebo svižný pohyb bývá obecně příjemnější a šetrnější zátěž rozložená blíž středu těla. Závaží na kotníky se hodí spíš na kratší kondiční cvičení než na dlouhé nošení.

✔ Se závažím na kotnících neběhejte
Závaží na kotníky nejsou ideální na běh. Hodí se spíš na jednodušší domácí cviky, kratší kondiční bloky nebo cílené posilování. Běhání se závažím na kotnících může měnit přirozený pohyb a zvyšovat zatížení kloubů.

✔  U vaků sledujte nejen kilo navíc, ale i typ odporu
Vodní vak se chová jinak než klasický sandbag. Voda se přelévá, písek je těžší a „živější“ než pevná činka. Právě tenhle méně stabilní odpor je důvod, proč vaky umí trénink zpestřit a zapojit víc stabilizačních svalů.

✔  Nepřidávejte zátěž do každého tréninku hned od začátku
U chůze, běhu nebo dynamičtějších cviků dává smysl nejdřív zařazovat zátěž jen do části tréninku. Tělo si lépe zvykne a méně hrozí přetížení kloubů.

✔  U těžších vaků sledujte hlavně úchop a manipulaci
U sandbagu nehraje roli jen samotná hmotnost, ale i to, jak se s vakem manipuluje. Více madel znamená více možností úchopu, přenášení a cviků. U funkčního tréninku je to často důležitější než samotné číslo na štítku. U RDX vaků to zmiňujeme i v popisech produktů.